Jak dbać o zdrowy sen

Odpowiednia ilość snu każdej nocy jest fizjologiczną koniecznością i ważnym składnikiem naszej rutyny, związanej ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Codzienne nawyki, zwłaszcza przed snem, mogą mieć duży wpływ na jego jakość. A ponieważ przesypiamy jedną trzecią naszego życia, warto zadbać o zdrowy sen. To podczas niego następuje naprawa tkanek, wzrost mięśni i synteza białek. W czasie snu odbywa się także regulacja metabolizmu oraz odnowienie energii.

Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu. Oczywiście należy wziąć pod uwagę potrzeby rozwojowe i wiek. Zakłada się, że krótszy czas na sen poświęci starsza osoba, a dłuższy młody człowiek. Brak snu jednak nie służy nikomu. Dlatego nie ma ustalonego wzorca, ile godzin snu każdy z nas potrzebuje. Najlepszym sposobem jest tu słuchanie własnego ciała.

Dobry sen to nie tylko łączna liczba godzin

Nie ma więc reguły, kto i ile snu potrzebuje. Czasem organizm po prostu sam podpowiada. Kiedy mamy na przykład okresy większego wysiłku fizycznego lub doświadczamy znacznego stresu albo obciążenia psychicznego, organizm potrzebuje kilku dodatkowych godzin snu więcej, aby odzyskać zużytą energię i lepiej naprawić szkody. Ogromnie ważne jest, żeby sen był snem dobrej jakości, to znaczy takim, kiedy po przebudzeniu wstajemy wypoczęci. Regularne pory spania są również istotnym czynnikiem w tworzeniu dobrych nawyków zdrowego snu. Odpowiednia długość snu jest niezbędna, by śpiący wszedł w każdą jego fazę, a tym samym dał ciału szansę na rozluźnienie i odpoczynek. Mózg podczas głębokiego snu reorganizuje doświadczenia, które mieliśmy w ciągu dnia, eliminując niektóre szczegóły i utrwalając inne w pamięci.

Dobry sen to sen z korzyściami

Dobry, nieprzerwany sen i jego odpowiednia liczba godzin to naprawdę szereg korzyści dla organizmu. Wzmacniając układ odpornościowy, konsolidując pamięć i uwalniając produkcję niektórych hormonów, sen pozwala utrzymać dobrą wagę ciała, zmniejsza ryzyko wielu chorób, redukuje stres, poprawia nastrój i koncentrację. Kiedy więc ludzie śpią wystarczająco długo, zdecydowanie lepiej się czują. Każde ich działanie jest efektywniejsze i cieszą się lepszym zdrowiem.

Co zrobisz, by Twój sen był zdrowy, a więc dobry? Poznaj swój zegar biologiczny

Dobry, zdrowy sen zaczyna się od regularności. Twój zegar biologiczny bardzo lubi regularność. Określa on nie tylko czas snu, ale planuje wydzielanie hormonów i aktywność fizjologiczną z pewnym wyprzedzeniem, aby przygotować się do snu właśnie.

Stwórz swoją własną rutynę zasypiania

Staraj się mieć ten sam harmonogram każdej nocy, to znaczy ustawiaj budzik każdego ranka mniej więcej o tej samej porze, także w weekendy. Wtedy Twój zegar biologiczny zoptymalizuje jakość snu. Stwórz regularne rytuały przed snem. Włącz do nich te czynności, które uważasz za relaksujące i przyjemne, takie jak dziesięć minut medytacji, ćwiczenia jogi lub lekkie rozciąganie. A może czytanie książki przez trzydzieści minut? Staraj się robić to samo każdej nocy.

Dotarłeś do celu podróży! Cudownie, wspaniałe miejsca czekają właśnie na Ciebie

Czyż nie miał racji Michael Palin, pisząc: Kiedy załapiesz bakcyla podróżowania, nie ma na to żadnego lekarstwa. Już wiem, że będę szczęśliwie chory do końca życia. Jesteś już na miejscu i czas zacząć korzystać ze wszystkiego, co oferuje okolica. Spaceruj lub wypożycz rower i zwiedzaj… Staraj się nie stresować drobiazgami. Ciesz się wycieczką, plażą, górami, szlakiem lub przejażdżką rowerem wodnym po jeziorze. A jeśli wolisz leniuchuj, odpoczywaj, podziwiaj naturę, morze, słuchaj otoczenia… Wykorzystaj w pełni ten czas, który tylko dla siebie przeznaczyłeś.

Ćwiczenia i dobry sen. Tak, ale nie tuż przed snem!

Badania wskazują na to, że osoby uprawiające sport, ćwiczące regularnie i aktywne rzadko cierpią na bezsenność. Aktywność fizyczna wpływa wręcz doskonale na jakość snu. Zwłaszcza ćwiczenia na około 3 godziny przed snem powodują, że jest on jakościowo lepszy. Rozciągaj się, aby zrelaksować mięśnie, dzięki temu unikniesz skurczy, które mogą spowodować bolesną pobudkę w środku nocy. Jednak uwaga, ćwiczenia tuż przed samym snem zbytnio pobudzają organizm i utrudniają zasypianie.

Kąpiel na dobry sen! Co Ty na to?

Chyba każdy z nas lubi kąpiele, które rozgrzewają i relaksują. Dokładnie tak samo, jak ćwiczenia. Chodzi przecież o to, by podnieść temperaturę ciała, która w czasie snu znacznie się obniży. I tak właśnie ma być. Warto więc taką kąpiel sobie sprawić, dodając też ulubione olejki do kąpieli i ciesząc się dodatkowo ulubionym zapachem.

Zjedz, oczywiście, że zjedz… ale

Zjedz lekki posiłek, zwłaszcza na kolację. Zjedzenie dużego posiłku przed snem, zwłaszcza zawierającego słodkie lub tłuste potrawy, może go zakłócić. Metabolizm, czyli przemiana materii, zwalnia w godzinach wieczornych, a ciężkostrawne potrawy nie są trawione przez organizm w całości w trakcie snu. Zadbaj o zdrową dietę, regularne posiłki w ciągu dnia oraz odpowiednie nawodnienie, a Twój organizm będzie pełen energii.

I przede wszystkim wyeliminuj złe nawyki

Wyeliminuj złe nawyki, które wpływają niekorzystnie na dobry sen. Zasypianie przed telewizorem lub „klikanie” w smartfonie tuż przed snem nie wpływa korzystnie na dobre samopoczucie i jakość snu. Światło emitowane przez ekrany może blokować produkcję melatoniny, hormonu, który sygnalizuje Twojemu ciału, że nadszedł czas na sen. Zbytnia aktywność przed snem lub ekscytacja też nie są wskazane i doprowadzą jedynie do przewracania się w łóżku, a nie miłego zasypiania. Dodatkowo picie napojów, które pobudzają, nie będzie również sprzyjało szybkiemu zaśnięciu.

Nie wpatruj się w zegarek

Jeśli długo nie możesz zasnąć lub budzisz się w nocy, staraj się nie wpatrywać w zegarek i liczyć, ile jeszcze czasu zostało Ci do budzika. Poczytaj wtedy jakąś książkę, zapisz swoje myśli w dzienniku lub po prostu wstań i pochodź po mieszkaniu. Pooddychaj, porozciągaj się i spróbuj zasnąć jeszcze raz.

Słuchaj swojego ciała i dbaj o prawidłowy sen!